A higiene do sono é uma das discussões que mais levantam opiniões e curiosidades atualmente. Ao ter se consolidado como uma prática importante para a saúde e bem estar das pessoas, seus efeitos positivos tem se consolidado cada vez mais quando o assunto é saúde e bem-estar, aumento da memória, redução dos níveis de estresse e longevidade.
Por ser uma prática que tem se popularizado entre pessoas de todas as idades, as pesquisas sobre essa temática se tornaram mais constantes e enriquecedoras, auxiliando dezenas de pessoas a adotar essa prática.
Pensando na sua saúde e a busca por informações que te ajudem a melhorar seu sono diário, o blog da King organizou informações completas sobre higiene do sono além de dicas para você aplicar de forma inteligente na sua rotina. Boa leitura!
O que é a higiene do sono?
Podemos definir a higiene do sono como uma série de atividades que visam melhorar o seu sono. Essas práticas consistem em uma mudança de rotina que vão desde ambiente até o comportamento da pessoa, com a substituição de maus hábitos por outros que favoreçam a melhora do ato de dormir.
O seu desenvolvimento começou em 1977 com Peter Hauri, um pesquisador norte-americano. O principal objetivo era auxiliar pessoas com insônia e até mesmo problemas como depressão sem uso de medicamentos ao ensinar a pessoa no processo de evitar interferências de problemas na qualidade do sono.
Como fazer higiene do sono diariamente?
Estudos sobre técnicas que envolvem a higiene do sono comprovam que, com a execução das práticas, garante-se a melhora da qualidade do sono, redução do cansaço ao acordar e melhora das condições psíquicas no geral.
Pelo fato do sono ser o principal momento no qual a função restauradora do organismo é ativada, é preciso mantê-lo organizado para que não sejam sentidas as consequências no longo prazo.
E como cada pessoa tem um ritmo de vida diferente, reunimos 6 práticas que todos podem executar e colher os bons resultados de uma rotina de sono, podendo ser adaptadas dentro das obrigações de sua rotina. Confira!
1. Tenha um horário certo de sono
O primeiro ponto que se deve estabelecer é o horário no qual se deve ir para a cama. Este ponto é bem pessoal, já que cada pessoa tem uma rotina própria e obrigações diferentes. Por isso, estabeleça um horário de deitar que totalize entre 7 e 9 horas de sono. Vale lembrar que essa rotina precisa ser seguida mesmo em feriados ou fins de semana.
A importância de se ter horários estabelecidos para dormir é condicionar o corpo a dormir determinados períodos. Consequentemente, diminui-se assim as oscilações do sono e se previne problemas comuns como insônia ou frequência com a qual você acorda no meio da noite.
2. Faça uma rotina relaxante antes de dormir
Quando se fala em rotina relaxante, falamos sobre atividades que induzam a sensação de conforto antes do momento de descanso. Por isso, as mais recomendadas são banhos quentes, leitura de livros leves e outras que fornecem o sentimento de que o dia acabou e é necessário se preparar para o próximo.
Para as pessoas que sofrem bastante agitação em seu cotidiano, uma recomendação interessante é evitar utilizar a cama para trabalho, comer e outras atividades inadequadas. A principal ideia é condicionar o seu corpo a associar a ideia de descanso à cama e, desse modo, evitar ficar muito tempo acordado nela.
3. Desligue os aparelhos eletrônicos
Evitar os aparelhos eletrônicos antes de dormir é um passo muito importante, pois a luz das tecnologias afeta a liberação de melatonina, hormônio responsável pela sensação de sono. Junto a isso, caso o conteúdo visto nas telas antes do descanso seja muito estimulante, há grandes chances de seu sono ser mais afetado.
Por isso a recomendação é que se evite os aparelhos eletrônicos 1 hora antes do momento de sono. Mesmo que essa prática seja difícil, principalmente para aquelas pessoas que utilizam muito as redes sociais, ela é indispensável para a higiene do sono.
4. Pratique atividades físicas
A prática de atividades físicas ajuda na sensação de cansaço e, consequentemente, facilita em prevenir que a pessoa passe do horário de dormir. Além disso, a sensação de prazer causada pela liberação de neurotransmissores após a atividade física facilita muito no relaxamento e qualidade do sono.
Recomenda-se que os exercícios sejam feitos até 3 horas no máximo antes do momento de sono devido ao aumento da temperatura e agitação causada pela prática. Por fim, sempre consulte o seu médico quando desejar praticar uma nova atividade física para saber se ela cumprirá com os seus objetivos e se seu corpo possui condições de reagir bem.
5. Evite cafeína
A cafeína atua através da inibição da sensação de sono da pessoa. Apesar da bebida ser muito amada por diversas pessoas e popular entre os brasileiros, essa bebida afeta bastante a forma que se satisfaz os horários de sono. No entanto, não precisa cortar a bebida completamente, basta escolher horários distantes do momento de dormir e evitar exageros na quantidade ingerida.
6. Reduza as horas de sonecas ao longo do dia
Por último, diminuir a quantidade de sonecas é interessante para garantir que você caia no sono no momento correto e evite perder a sensação na hora do descanso. Assim, a quantidade de horas será satisfeita com mais garantia pelo fato do sono ter mais qualidade ao final do dia.
No entanto, caso seja extremamente necessário durante o dia, você pode tirar sonecas desde que não passe de 45 minutos. Para o caso das pessoas que possuem trabalhos noturnos, o cuidado com as sonecas precisa ser ainda maior, pois o cansaço costuma induzir com mais força a sonolência.
A importância da higiene do sono na rotina de crianças
A higiene do sono é indispensável para as crianças conseguirem crescer e se desenvolver adequadamente. Por ser um momento de regeneração de forças e realização de processos importantes, garantir uma boa rotina de descanso proporciona a criação de bons hábitos que serão úteis tanto na infância como no futuro.
Uma das aplicações da higiene do sono é a liberação da quantidade adequada de hormônios, para isso é necessário que o cérebro esteja funcionando adequadamente. O sono, por sua vez, é parte essencial na regulação das atividades do cérebro e, portanto, auxilia para a dosagem hormonal correta.
Por que adultos devem fazer higiene do sono também?
Ao entender o que é higiene do sono, fica claro que os adultos necessitam das práticas para garantir maior qualidade nesse momento. Como os benefícios de um bom sono já são discutidos pela medicina há muito tempo, seguem alguns dos principais mais observados nos adultos:
- Prevenção de doenças cardiovasculares;
- Melhorias de performance no trabalho;
- Maior disposição para o cotidiano;
- Rejuvenescimento da pele;
- Melhora de humor.
Logo, com toda essa lista de benefícios, reforçamos mais ainda o porquê da higiene do sono ser tão importante para as pessoas. Obviamente, o que mais sentimos é o auxílio na renovação das energias para encarar o cotidiano proporcionados pelo descanso regular, mas toda a lista desempenha um papel importantíssimo para pessoas de todas as idades.
Além disso, com o decorrer da vida adulta torna-se muito difícil manter uma boa rotina de sono, mas uma noite mal dormida acaba comprometendo todas as atividades e desempenhos diários.
Agora que você já sabe mais detalhes sobre a “higiene do sono como fazer” e a importância dessa prática para a vida, não esqueça de aplicar e adaptar a sua rotina para hábitos mais saudáveis. E se você ama um bom descanso e um sono reparador, continue em nosso blog e confira mais conteúdos sobre saúde e bem estar do sono!