Guia definitivo para melhorar a qualidade do sono

Um sono de qualidade está diretamente ligado à nossa capacidade de concentração, memória e aprendizado, além de influenciar profundamente o nosso humor, a nossa imunidade e o funcionamento do sistema cardiovascular. Uma boa higiene do sono ajuda a ter uma vida mais ativa, mais vontade de vivenciar as experiências do dia e também reduz o estresse e outros pontos negativos de uma noite mal dormida.

No conteúdo de hoje, montamos um guia com dicas para dormir melhor com recursos simples e fáceis de executar. Aproveite a leitura, relaxe e bons sonhos mais tarde!

1. Crie uma rotina de sono

Nossa mente é programada para seguir padrões e, criando uma rotina, você estará se educando a ter sempre os mesmos hábitos. Isso significa que o corpo se acostumará com os horários e, pouco antes da hora de dormir, todo o nosso organismo já vai diminuir o ritmo.

Tomar um banho quente, colocar o pijama e procurar fazer atividades relaxantes antes de dormir é uma ótima maneira de preparar o nosso corpo para entrar nos estágios de sono com tranquilidade e calmaria. Assim, podemos ter sonhos tranquilos e evitar os tão indesejados pesadelos.

2. Monte um ambiente propício para o sono

Ter um ambiente preparado para dormir bem também é uma questão primordial. É claro que não poderíamos começar de outra maneira a não ser falando sobre o colchão.

Pode parecer que não, mas ele influencia diretamente na qualidade do nosso sono. Garanta que o seu colchão está em boas condições e procure sempre mantê-lo em uma posição no quarto que não fique, por exemplo, de frente para a porta, pois qualquer barulho vindo de fora do quarto pode ser um estímulo para interromper os seus sonhos.

Utilize uma iluminação em tons quentes, criando uma atmosfera mais aconchegante para nos sentirmos mais confortáveis quando estamos em um ambiente “aquecido”. Se você puder ter um ar-condicionado ou um regulador de temperatura, isso também vai ajudar muito para ter uma boa noite de sono.

3. Evite estímulos noturnos

Se possível, programe-se para começar a rotina noturna pelo menos uma hora antes de deitar, fazendo com que o seu corpo vá “desligando” devagar, preparando a mente para descansar. Por isso, os estímulos como telas e bebidas como café e refrigerantes não são recomendados. Eles tendem a aumentar a nossa atividade cerebral e acelerar o nosso organismo, prejudicando o sono.

Outro ponto é que, quando conseguimos dormir, podemos ser acometidos por sonhos ruins. Aí você já sabe como vai acordar no outro dia: sem vontade para nada. Também é bom evitar discussões e argumentações no início da noite.

4. Procure dormir e acordar no mesmo horário

Quando não estamos com sono, o melhor a fazer é sair do quarto e encontrar um lugar silencioso para relaxar. Só volte para a cama quando estiver com sono. A média de sono para um adulto é de 8 horas por dia, mas isso varia de idade para idade e conforme a sua rotina também. Evite ficar na cama acordado, pois limitar o tempo na cama pode melhorar a qualidade do sono.

5. Pratique exercícios regularmente

Se exercitar pelo menos 1h por dia algumas vezes na semana libera substâncias relaxantes no organismo, além do cansaço físico que ajuda muito a dormir. Evite a prática de exercícios logo antes de dormir, pois isso pode ser estimulante e atrapalhar na hora do sono.

Outro ponto importante sobre o que fazer para dormir é saber a melhor posição para dormir. Fazer isso do jeito certo nos ajuda a acordar mais dispostos e preparados para a vivência de um novo dia.

6. Experimente bebidas e alimentos que ajudam a dormir

Alimentos e bebidas leves, como chás, castanhas e aveia, por exemplo, podem ajudar a dormir melhor. Mesmo assim, na hora de consumir, evite o exagero, pois a barriga muito cheia pode trazer pesadelos e contribuir para um sono ruim, assim como dormir com fome.

O equilíbrio é a chave para uma boa noite de sono e, claro, considere sempre suas preferências pessoais e não coma nada forçado só para tentar dormir melhor, porque não vai funcionar.

7. Invista em sons relaxantes e meditações guiadas

Hoje em dia, existem muitos podcasts e aplicativos de meditações guiadas que podem te ajudar a dormir melhor e mais rápido. Nos aplicativos de músicas também é possível encontrar playlists feitas especialmente com músicas para dormir, com ondas sonoras calmas e relaxantes. Sons da natureza também são uma boa pedida para quem quer relaxar na hora de dormir.

Quando procurar a ajuda de um profissional?

Embora, muitas vezes, nós vejamos a hora de dormir como um simples descanso, o sono desempenha um papel vital em nossa saúde física e mental. Se você está tendo dificuldades para dormir regularmente ou se sente muito cansado, isso pode ser um sinal de que algo não está funcionando bem.

Problemas persistentes de sono, como a ansiedade noturna, podem afetar significativamente sua qualidade de vida, impactando sua produtividade, emoções e até mesmo sua saúde a longo prazo. Aqui estão alguns sinais que indicam que é hora de buscar orientação especializada:

1. Dificuldade em dormir regularmente;
2. Cansaço excessivo durante o dia;
3. Apneia do sono;
4. Sonambulismo;
5. Pesadelos frequentes;
6. Dificuldade de concentração e memória;
7. Alterações no humor e na saúde mental.

Para combater a insônia, meditações e técnicas de relaxamento, além das dicas que já demos aqui, podem ser bastante eficazes. É importante lembrar que cada pessoa é única, e o que funciona para um indivíduo pode não ser tão eficaz para outro.

Como acalmar a mente para dormir?

Para acalmar a sua mente antes de dormir, você pode experimentar algumas técnicas simples e muito eficazes, como:

• Automassagem;
• Alongamento;
• Meditação;
• Alguns minutos de leitura;
• Exercícios de respiração e mindfulness;
• Crie uma rotina de relaxamento;
• Monte um ambiente aconchegante;

Com todas essas dicas, você já pode deitar a sua cabeça no travesseiro e dormir tranquilamente. Experimente o que funciona para você e vá testando outras possibilidades caso as primeiras tentativas não deem certo. O importante é não abandonar uma boa noite de sono por nada neste mundo, afinal, com um sono tranquilo você vive dias mais plenos e cheios de energia.

Aqui no blog, a gente tem um conteúdo com tudo o que você precisa saber sobre o sono do bebê. Se isso faz parte da sua rotina, nós temos dicas ótimas que podem te ajudar. Boa leitura!